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瑜伽

是一项身心益处众多的绝佳练习。，在开始练习之前，进行适当的热身至关重要，以最大限度地

提高效果和降低受伤风险。本文将提供一个逐步指南，引导您进行完美的瑜伽热身，为您的练习做好充分准备。

**步骤 1：呼吸练习**

* 深呼吸：通过鼻子慢慢地吸气，让肺部充满空气。，通过嘴巴缓慢地呼气

，完全排空肺部。重复 5-10 次。

* 交替鼻孔呼吸：用拇指堵住一只鼻孔，通过另一只鼻孔吸气。，用同样的拇指堵住吸气鼻孔并通过另一侧鼻孔呼气。重复 5-10 次。

**步骤 2：头部和颈部的伸展**

* 头部侧向伸展：身体保持直立，双脚分开与肩同宽。慢慢将头部向一侧倾斜，用耳朵接触肩膀。欧洲杯竞猜网站以为：按住 5-10 秒，切换到

另一侧。

* 头部前屈后伸：身体保持直立，双脚分开与肩同宽。慢慢将头部向前弯曲，下巴靠近胸部。欧洲杯竞猜网站以为：按住 5-10 秒，向后弯曲头部，看向天花板。欧洲杯竞猜网站说：按住 5-10 秒，重复 5-10 次。

**步骤 3：肩膀和上半身的伸展**

* 肩部画圈：身体保持直立，双脚分开与肩同宽。欧洲杯竞猜网站说：抬起双臂至肩高，顺时针画圈 10 次。逆时针重复 10 次。

* 胸部伸展：身体保持直立，双脚分开与肩同宽。欧洲杯竞猜网站说：将双手放在背部，手指交错。慢慢向前伸展胸部，感觉胸部有轻微的拉伸感。按住 5-10 秒，重复 5-10 次。

**步骤 4：下半身的伸展**

* 腿筋伸展：坐在地上，双腿伸直在前方。欧洲杯竞猜网站说：弯曲一只腿，将脚后跟贴向臀部。保持膝盖伸直，慢慢向前伸展，感觉腿

筋有轻微的拉伸感。按住 5-10 秒，切换到另一侧。

* 股四头肌伸展：身体保持直立，双脚分开与肩同宽。欧洲杯竞猜网站以为：将一只脚向后弯曲，用一只手抓住脚踝。慢慢抬起脚后跟，将大腿向臀部拉近。按住 5-10 秒，切换到另一侧。

**步骤 5：全身体的激活**

* 猫牛式：从平板支撑开始，双臂笔直位于肩膀下方。吸气时，抬起头部和臀部，形成拱形。呼气时，将头部和臀部落回垫子上。重复 5-10 次。

* 下犬式：从平板支撑开始，双脚向后迈一大步，形成一个倒 V 字形。保持膝盖微弯，臀部抬高。按住 5-10 个呼吸。

通过遵循这些步骤，您将进行一次全面的瑜伽热身，为您的练习做好充分准备。切记倾听身体的感受，并根据需要调整伸展程度。热身应轻柔地唤醒您的身体，使您为各种瑜伽姿势做好准备。祝您练习愉快，益处多多！